Mit starken Emotionen gut umgehen

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Hochsensible Menschen werden immer wieder in den Zustand der Übererregung geraten, weil nicht alle potenziell herausfordernden Situationen vermieden werden können. Und da sie Reize stärker wahrnehmen und gründlicher verarbeiten, werden sie immer wieder mit starken Gefühlen, einer Flut von Gedanken, körperlicher und emotionaler Anspannung und Unruhe zu tun haben.

Deshalb ist es besonders für Hochsensible sehr wertvoll, ein paar wirksame Strategien zuzulegen, mit deren Hilfe wir die Intensität, Dauer und auch auf die Qualität unserer Emotionen Einfluss nehmen können. Psychologen nennen diese Fähigkeit „Emotionsregulation“. Es ist nicht notwendig, unseren Gefühlen und unserem Temperament hilflos ausgeliefert zu sein. Zwar können wir den Zustand der Übererregung nicht immer vermeiden, aber wir können uns selbst beruhigen und uns selbst helfen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten bzw. Ansätze – von Psychologen gut erforscht und vielfach erfolgreich angewendet.

Die folgende Auflistung ist dem Buch „Hochsensible Männer“ von Tom Falkenstein entnommen:

  • Emotionen bewusst wahrnehmen, unterscheiden und benennen können (z. B. „Ich fühle Angst“, „Ich fühle Aufregung“, „Ich fühle Ärger“ etc.)
  • Auslöser und aufrechterhaltende Faktoren für Emotionen erkennen können (z. B. „Ich fühle mich …, weil …“, „Wenn ich … tue, dann fühle ich mich …“) Dabei überlegen wir, was genau den Stress auslöst.
  • Achtsamkeit und Akzeptanz im Umgang mit Emotionen entwickeln (z. B. Gefühle beobachten, ohne sofort zu handeln; lernen, Gefühle auszuhalten. Anstatt „Ich will/darf/sollte mich nicht so fühlen“ ist es besser, wir sagen uns selbst „Ich fühle mich gerade … und das ist okay“, oder: „Ich fühle mich … und werde dieses Gefühl weiter beobachten, bis es sich verändert“)
  • Emotionen als etwas Normales bewerten (z. B. „Es ist normal und nicht schlimm, sich so zu fühlen“, „Andere fühlen sich in dieser Situation ähnlich“)
  • Den Zusammenhang zwischen emotionalen Grundbedürfnissen und Emotionen erkennen können („Ich fühle mich in diesem Moment …, weil …“, „Wenn ich mich … fühle, dann brauche ich …“)
  • Angesichts negativer Emotionen sich selbst unterstützen und liebevoll begegnen können (z. B. durch Selbstmitgefühl; dem eigenen Leid oder Schmerz freundlich und mit Nachsicht begegnen, so als würde man zu einem guten Freund sprechen. „Ich bin für dich da“, „Dieser Moment ist nicht leicht für dich“, „Ich fühle deinen Schmerz“, „Du bist nicht alleine, ich bin bei dir“, „Erzähl mir, was los ist …“)
  • Das Formen von alternativen, selbstberuhigenden Gedanken (zum Beispiel „Bleib ruhig“, „Mach langsam“, „Eins nach dem anderen“)
  • Konkrete Verhaltensänderungen in der Situation (d. h. etwas bewusst anders machen als gewohnt oder gezielt etwas tun, das uns beruhigt oder die Situation für uns verbessert oder erträglicher macht)
  • Einsatz von körperlicher Entspannung (zum Beispiel Körper, Muskeln und Atmung entspannen, wenn wir angespannt oder gestresst sind)
  • Imagination (beispielsweise der Einsatz von Ressourcenbildern, d. h., uns an frühere Situationen erinnern, die uns Kraft, Ruhe, Entspannung und Sicherheit gegeben haben oder auch die Vorstellung eines beruhigenden Ortes oder einer vertrauten Person, mit der wir positive Gefühle und Erinnerungen assoziieren)

Natürlich ist das nur eine Auflistung in Stichworten, aber ich hoffe, dass Sie das eine oder andere darin entdeckt haben, das Sie bereits erfolgreich angewendet haben und das Sie noch weiter ausbauen können. In seinem Buch beschreibt der Autor die obigen Strategien in der Folge noch ausführlicher und bietet praktische Beispiele. Die Fähigkeiten zur Regulation der Gefühle lernen wir oft schon in früher Kindheit, indem wir von unseren Eltern beruhigt, getröstet und geführt werden, und indem wir uns von ihnen deren Strategien abschauen. Das funktioniert leider nicht immer, z.B. wenn die Eltern abwesend, unaufmerksam oder selbst überfordert waren.

Die gute Nachricht ist: Wir können in jedem Alter dazu lernen. Wir können jederzeit unsere Fähigkeit, eigene Gefühle zu regulieren und zu verändern, durch das Aneignen neuer Strategien stärken und ausbauen. Auf dieser Webseite werden wir die eine oder andere Möglichkeit zur Selbstregulation noch genauer vorstellen.

 

Buchtipp: „Hochsensible Männer“, Tom Falkenstein, Junfermann 2017